Processed Foods क्या सच में उतना हानिकारक है? ​जितना हमें बताया जाता है, जानिए क्या है सच्चाई

Processed Foods and Ultra Processed Foods में क्या है अंतर?

नई दिल्ली। आमतौर पर हम यह जानते हैं कि प्रोसेस्ड फूड (Processed Foods) शरीर और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। विशेषज्ञ प्रोसेस्ड फूड का कम से कम इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं।

कैंसर, टाइप 2 डायबिटी से लेकर कई अन्य खतरनाक बीमारियों के तार प्रोसेस्ड फूड (Processed Foods) से जोडे जाते हैं। अब सवाल यह उठाता है कि यह जानकारी किस स्तर तक सही है, सही है भी या नहीं या कुछ ऐसा भी है, जो हमें पता नहीं है और हमें इसके बारे में जानने की जरूरत है। हम यहां आपको प्रोसेस्ड फूड के बारे में कुछ ऐसी जानकारियां देने जा रहे हैं।

जिसके बाद आप खुद निर्णय कर सकते हैं कि आपके लिए क्या खाना फायदेमंद है और क्या हानिकारक है। कुछ अध्ययनों और विशेषज्ञों के मुताबिक प्रोसेस्ड फूड  की लाभ और हानि के विषय में समझने के लिए हमें पूरी तरह इसके बारे में समझना होगा। आमतौर पर जो कुछ भी इसके बारे में बताया जाता है वह केवल थोडी सी ही जानकारी है। प्रोसेस्ड फूड को समझने के लिए आपको इसके तीन प्रकारों मिनिमली प्रोसेस्ड, प्रोसेस्ड और अल्ट्रा प्रोसेस्ड को समझना होगा।

प्रोसेस्ड फूड क्या है? | What is processed food?

प्रोसेस्ड फूड की श्रेणी वैसा कोई भी भोजन शामिल होता है, जिसे पकाया गया हो, डिब्बाबंद किया गया हो, उसे जमाया गया हो, स्टोर किया गया हो या पैक किया गया हो। अगर किसी खाद्य पदार्थ में लाभकारी पोषक तत्वों को मिलाया गया हो, उसे भी प्रोसेस्ड फूड ही कहते हैं। अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, कोई भी चीज़ जिसे कुचला गया हो, काटा गया हो, टुकडों में बांटा गया हो, मिलाया गया हो, प्यूरी बनाया गया हो, जूस निकाला गया हो, या सुखाया गया हो, ऐसे सभी खाद्य पदार्थों को प्रोसेस्ड फूड (Processed Foods) ही कहा जाता है।

अगर आप ध्यान दें तो प्रोसेस्ड फूड (Processed Foods) की श्रेणी में जूस भी आता है, इसके अलावा आप कुछ फलों को सूखाकर भी इस्तेमाल करते हैं, आप फलों की प्यूरी बनाकर खाते हैं या फिर आप कुछ खाद्य पदार्थों को मिश्रित कर कोई व्यंजन बनाते हैं यहां तक की जो पास्चुरीकृत दूध आप रोजाना इस्तेमाल करते हैं, वह भी प्रोसेस्ड फूड ही होते हैं।

तो क्या यह सब आपके लिए हानिकारक हैं? न्यूयॉर्क में अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और बाल चिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर एमेरिटस कीथ अयूब के मुताबिक जब तक आप गेहूं के खेत से सीधे गेहूं लाकर, पीसकर उसकी रोटी नहीं बना लेते, आप सीधे पेड से सेब तोडकर नहीं खाते तबतक सबकुछ प्रोसेस्ड की श्रेणी में ही आता है।

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प्रोफेसर अयूब का कहना है कि. “प्रोसेसिंग बिल्कुल बुरा नहीं है। आज के दौर में प्रोसेस्ड फूड (Processed Foods) लोगों के लिए संपूर्ण भोजन प्राप्त करने की दिशा में सबसे बडी जरूरत है। आपको यहां इस मामले में एक बारीकी समझनी होगी। वेस्टपोर्ट, कनेक्टिकट में रोग की रोकथाम और वजन प्रबंधन में विशेषज्ञता रखने वाले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एबी ग्रीनस्पून के मुताबिक “भुनी हुई मूंगफली का एक बैग प्रोसेस्ड माना जाता है लेकिन यह हानिकारक बिल्कुल भी नहीं है।

“इसके विपरीत, चीनी की चासनी में लपेटी गई चॉकलेट- नमक में लपेटी गई मूंगफली स्पष्ट रूप से आपके लिए अधिक प्रोसेस्ड और हानिकारक साबित हो सकती है। यहां कुछ हदतक आपको प्रोसेस्ड फूड (Processed Foods) की लाभ और हानि के बारे में स्पष्ट हो गया होगा। प्रोसेस्ड फूड में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों – जैसे कैल्शियम, विटामिन डी, फोलिक एसिड या आयरन मिलाकर उन्हें और अधिक पोषक बनाया जा सकता है।

इसका सबसे बडा उदाहरण है गैर बासमती चावलों में पोषक तत्वों को मिलाकर फोर्टिफाइड राइस तैयार करना। ऐसे प्रोसेस्ड फूड पुरानी बीमारियों को रोकने में बेहद मददगार साबित होते हैं। “प्रोसेस किए गए अनाज को फोलिक एसिड को मिलाने से न्यूरल ट्यूब दोष – जैसे कि स्पाइना बिफिडा का प्रभाव कम किया जा सकता है। कई देशों के स्वास्थ्य कार्यक्रम में इस फॉर्मूले का इस्तेमाल किया जाता है।

प्रोसेस्ड फूड की श्रेणी वाले खाद्य पदार्थ

• डेयरी और पौधे-आधारित दूध उत्पाद- जैसे : पनीर और दही।
• साबुत गेहूं की ब्रेड और पास्ता।
• ब्रेकफॉस्ट सीरियल्स
• पोषण वाले शेक

मिनिमल प्रोसेस्ड फूड क्या है? | What is minimally processed food?

कुछ खाद्य पदार्थों को पोषण संबंधी गुणवत्ता बनाए रखने के लिए उनकी चरम ताजगी (extreme freshness) पर प्रोसेस किया जाता है। वास्तव में, जब टमाटरों को पकाया जाता है (प्रोसेस किया जाता है) और फिर डिब्बाबंद किया जाता है, तो उनमें ताजे टमाटरों के मुकाबले अधिक लाइकोपीन, (एक एंटीऑक्सीडेंट) की मात्रा होती है। लाइकोपीन शरीर में बैड कोलेस्ट्रोल की मात्रा को कम करने और गुड कोलेस्ट्रोल की मात्रा को बढाने में सहायक होता है।

यानि, ताजे टमाटर के मुकाबले पकाए गए (प्रोसेस किए गए) टमाटर को हानिकारक बता देेना क्या सही है? जबकि, ये दोनों ही फायदेमंद साबित हो सकते हैं। कुछ मिनिमल प्रोसेस्ड फूड (Minimally processed food) अच्छी गुणवत्ता वाले, पौष्टिक खाद्य पदार्थों को व्यस्त लोगों के उपयोग के लिए सुविधाजनक भी बनाते हैं।

मिनिमल प्रोसेस्ड फूड की श्रेणी वाले खाद्य पदार्थ

• बैग्ड सलाद और पालक.
• पहले से काटी गई सब्जियां
• भुने हुए मेवे
• सूखे मेवे
• डिब्बाबंद, बिना चीनी वाले फल और बिना नमक वाली सब्जियां और फलियां
• ट्यूना और सैल्मन जैसी डिब्बाबंद मछलियां।

अल्ट्रा प्रोसेस्ड फूड क्या है? | What is ultra processed food?

कई खाद्य निर्माता खाद्य पदार्थों को ऐसे तरीकों से तैयार करते हैं जिससे स्वाद का उच्चस्तरीय आनंद महसूस किया जा सके। आप गौर करेंगे तो पाऐंगे कि चीनी, वसा और नमक का ऑ​प्टिमल कॉम्बिनेशन से बने खाद्य पदार्थों को लोग बेहद पसंद करते हैं और उसे लगातार खाना चाहते हैं। जब इनका मिश्रण सही होता है तो यह खाद्य पदार्थ स्वाद के मामले में अत्यधिक उत्तेजक हो जाते हैं। खाद्य एवं औषधि प्रशासन के पूर्व आयुक्त डॉ. डेविड केसलर ने ”द एंड ऑफ ओवरईटिंग: टेकिंग कंट्रोल ऑफ द इंसैटेबल अमेरिकन एपेटाइट” में इसका उल्लेख किया है।

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उन्होंने लिखा है कि “उच्च चीनी, वसा और नमक वाले खाद्य पदार्थ खाने वाले लोग इस तरह के खाद्य पदार्थ का सेवन करने के आदी हो जाते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने वाले लोगों को इनके आगे घर में बना हुआ खाना अच्छा नहीं लगता है। शोधकर्ताओं ने एनपीजे साइंस ऑफ फूड पत्रिका में कहा है कि “जब प्रोसेस्ड फूड इंडस्ट्री ने स्वाद के आनंद को केंद्रित करते हुए फॉर्मूलेशन में कुरकुरे जैसे उत्पाद को स्वाद के अहसास से जोडा तो इस तरह के खाद्य पदार्थों की एक पूरी नई पीढी ही तैयार हो गई।

दूसरे शब्दों में अगर कहा जाए तो अल्ट्रा प्रोसेस्ड फूड (Ultra processed food) आपकी भूख को खत्म कर सकते हैं। जिससे आप अपने खाने की लिमिट को ही भूल सकते हैं। आप कितना खाना खाएं? इसपर आप नियंत्रण खो सकते हैं। यह खतरनाक रूप से मोटापे को बढाने वाला साबित हो सकता है।

अल्ट्रा प्रोसेस्ड फूड की श्रैणी में शामिल खाद्य पदार्थ

• चिप्स
• Sweet breakfast cereals
• सोडा
• कैंडी
• कुकीज़
• मांस उत्पाद- जैसे : डेली मीट और सॉसेज
• फास्ट नूडल्स और सूप
• तले हुए खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड फूड कब हो जाता है स्वास्थ्य के लिए हानिकारक?

जब प्रोसेस्ड फूड (Processed Foods) में अतिरिक्त तेल, चीनी, नमक, कैलोरी और संरक्षक होते हैं और इसमें बहुत सारी अतिरिक्त सामग्रियां मिलाई गई हैं, जो किसी तरह का पोषण मूल्य प्रदान नहीं करती हैं, तब ऐसे खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य और शरीर के लिए हानिकारक साबित होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ अल्ट्रा प्रोसेस्ड फूड की श्रेणी में आते हैं, जिनसे हमारे शरीर को पोषण के बजाए हानि मिलती है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड (ultra processed food) का सेवन मानव स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से हानिकारक है, क्योंकि इससे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है। अनुसंधान ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की अधिक खपत को हृदय रोग, मेटाबोलिक सिंड्रोम और मोटापे के विकास के अधिक जोखिम से जोड़ा है।

सेल मेटाबॉलिज्म के 2019 अंक में एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने यह पाया कि जब थोड़ा अधिक वजन वाले वयस्कों ने दो सप्ताह के लिए अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (ultra processed food) का सेवन किया, तो उन्होंने हर दिन लगभग 500 अधिक कैलोरी का सेवन किया। लगातार ऐसे आहार लेने की वजह से उनका वजन आश्चर्यजनक रूप से बढ़ गया। दो सप्ताह तक जब इन्होंने अनप्रोसेस्ड फूड आहार के रूप में लिया तो इनका वजन कम होने लगा। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को सीमित करना मोटापे को रोकने और इलाज के लिए एक प्रभावी रणनीति प्रदान कर सकता है।

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जेएएमए न्यूरोलॉजी के 2023 अंक में एक अध्ययन में पाया गया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (ultra processed food) की अधिक दैनिक खपत वाले वयस्कों में समय के साथ संज्ञानात्मक (cognitive) गिरावट की दर तेज होती है। बीएमजे के 2022 अंक में एक अध्ययन में पाया गया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (ultra processed food) का अधिक सेवन करने वाले पुरुषों में कोलोरेक्टल कैंसर विकसित होने का खतरा अधिक होता है। अमेरिका में पुरुषों और महिलाओं में विकसित होने वाला यह तीसरा सबसे आम कैंसर है।

प्रोसेस्ड फूड से कैसे बचें? | How to avoid processed food?

इसका सबसे आसान तरीका है कि आप घर में बना खाना शुरू कर दें। इसका मतलब है कि संपूर्ण खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियां, फल, साबुत अनाज, बीन्स, मछली और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री का उपयोग करना शुरू कर दें, जो केवल अपने घर में ही पूरी तरह से संभव है। चीनी और कॉर्बोनेटेड पेय पदार्थ की जगह पानी से खुद को हाईड्रेट करे। सोडा, मीठी चाय आदि पेय पदार्थों में कैलोरी की उच्चतम मात्रा होती है।

यदि आप सोडा से कार्बोनेशन की कमी महसूस करते हैं, तो स्पार्कलिंग पानी एक बढ़िया विकल्प है। कैफीन को एडजस्ट करने के लिए, घर पर अपनी खुद की चाय या कॉफी बनाएं, लेकिन चीनी और क्रीमर का इस्तेमाल न करें। आप अल्ट्रा प्रोसेस्ड फूड को स्वस्थ विकल्पों से बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप चिप्स के कुरकुरेपन के लिए तरस रहे हैं, तो बेल मिर्च के स्लाइस ले सकते हैं या काले के पत्तों को नमक के साथ हल्का सा मसाला डालकर और उन्हें एयर फ्रायर या ओवन में खुद ही काले चिप्स तैयार कर सकते हैं।

यदि आपको आइसक्रीम खाने की इच्छा हो रही है, तो पके हुए केलों को फ्रीज करके और उन्हें ब्लेंड करके अपना घर का बना स्वस्थ सॉफ्ट सर्व बनाकर अपनी मीठा खाने की इच्छा को पूरा कर सकते हैं। इस अदला-बदली की प्रक्रिया से आपकी लालसा संतुष्ट होगी बल्कि आप अपने आहार में अधिक फल और सब्जियों को भी शामिल कर सकेंगे। सीधे शब्दों में कहा जाए तो आप डेली काउंटर पर उपलब्ध खाद्य पदार्थों का कम से कम इस्तेमाल करें। मांसाहारी लोग डेली मीट सेक्शन, कोल्ड कट्स, सॉसेज और अन्य प्रोसेस्ड मीट की जगह चिकन, सैल्मन और झींगा जैसे स्मार्ट विकल्प इस्तेमाल कर सकते हैं। पौधे-आधारित प्रोटीन के लिए, टेम्पेह, टोफू और छोले को आजमाया जा सकता है।

किस हद तक इग्नोर कर सकते हैं प्रोसेस्ड फूड का इस्तेमाल (use of processed food)

वास्तव में प्रोसेस्ड फूड (Processed Foods) से बचाना कठिन है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ अधिक सर्वव्यापी होते जा रहे हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के 2022 अंक के एक अध्ययन में पाया गया कि 2001 से 2018 तक अमेरिका में वयस्कों के बीच प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (ultra processed food) का सेवन लगातार बढ़ा है। इसके अलावा, बीएमजे ओपन में शोध में पाया गया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के सेवन से अमेरिका में उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 58% हिस्सा मिलता है।

नुकसान से बचना है तो प्रोसेस्ड फूड के पैकेट पर लिखी जानकारी पढें

जब आप पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनते हैं, तो लेबल पढ़ने की आदत डालें। आप पोषण तथ्य लेबल और सामग्री सूची दोनों पर गौर करें। खासतौर से खाद्य पदार्थ में मौजूद चीनी और नमक की मात्रा पर ध्यान दें।

ऐसे चुने प्रोसेस्ड फूड (Choose processed food like this)

चीनी से बचें

जरा सी जागरूकता अपनाकर आप अपने लिए स्वस्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (Processed Foods) का चयन कर सकते हैं। आपको अतिरिक्त और छिपी हुई चीनी की मात्रा के प्रति सावधान रहना है। सामग्री सूची में, अतिरिक्त शर्करा को अलग-अलग नामों से जाना जा सकता है, जिनमें ब्राउन शुगर, कॉर्न सिरप, गन्ना चीनी, शहद, फलों का रस सांद्रण या कोई भी शब्द शामिल हो सकता है। आसानी से पता लगाने के लिए उन शब्दों पर ध्यान दें जो ओएस के साथ समाप्त होता है।

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अगर सूची में पहले दो या तीन यदि ये सूचीबद्ध पहले दो या तीन कंपोनेंट्स में ऐसे नाम दिखें, तो इसका मतलब है कि उत्पाद में काफी मात्रा में चीनी की मौजूदगी है। यह भी ध्यान रखें कि कुछ प्रोसेस्ड फूड (Processed Foods) में चीनी के बजाय कृत्रिम मिठास होती है। कृत्रिम मिठास, जिसे गैर-पोषक मिठास के रूप में भी जाना जाता है। यह सूजन और पाचन संकट का कारण बन सकता है। बीते मई से जारी विश्व स्वास्थ्य संगठन के दिशानिर्देश में वजन घटाने के लिए कृत्रिम मिठास के उपयोग को सीमित करने की सलाह दी गई है।

ट्रांस फैट से बचें

ट्रांस-असंतृप्त फैटी एसिड (trans-unsaturated fatty acids) के रूप में भी जाना जाता है। ट्रांस वसा एक प्रकार का आहार वसा है, जो अक्सर प्रोसेस्ड फूड में पाया जाता है। हालांकि, भोजन में इसकी थोड़ी मात्रा स्वाभाविक रूप से पाई जाती है। अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ ट्रांस वसा के अत्यधिक मात्रा में उपयोग करने से मना करते हैं। अत्यधिक प्रसंस्कृत पैकेज्ड (processed packaged) खाद्य पदार्थ – जिनमें कुकीज़, डोनट्स और क्रैकर शामिल हैं – और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ ट्रांस वसा वाले कुछ शीर्ष उत्पाद हैं।

बहुत अधिक ट्रांस वसा का सेवन खराब हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा है, क्योंकि वे एलडीएल “खराब” कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं और एचडीएल “अच्छे” कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। ट्रांस वसा की पहचान कठिन हो सकती है क्योंकि कई बार यह इस शब्दों के साथ लेबल पर दिखाई नहीं देते हैं। उन्हें ढूंढने के लिए, आपको “आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा (hydrogenated fat)” के रूप में सूचीबद्ध सामग्री की तलाश करनी चाहिए।