Morning Exercise/Morning Workout : सही तरीका अपनाने से बनेगी लोहे जैसी मांसपेशियां
नई दिल्ली।टीम डिजिटल : Morning Exercise/Morning Workout : मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो यह तरीका अपनाएं- आज के समय में बॉडी बिल्डिंग (body building) बेहद लोकप्रिय ट्रेंड बन गया है। फिटनेस हो या ग्लैमर हर जगह बॉडी बिल्डिंग का महत्व है। बॉलीवुड में आज के दौर में मसल्समैन हीरो की डिमांड है। लोग ऐसे हीरो को अपना रोल मॉडल भी मानते हैं। संजय दत्त (Sanjay Dutt) से लेकर टाइगर श्रॉफ (Tiger Shroff) तक सभी के मसल्ड और बॉडी पैक्स की मिसाल दी जाती है।
ऐसे में हर युवा आज के दौर में ऐसे हीरो को खासतौर से बॉडी बिल्डर आइकॉन (body builder icons) के तौर पर फॉलो करना चाहता है। अगर आप भी एक आकर्षक मसल्स बॉडी (muscles body) बनाना चाहते हैं, तो कुछ जरूरी बातों का ध्यान रखना होगा। यहां हम आपको वे तमाम जानकारियां दे रहे हैं, जिससे आप अपनी मांसपेशियों को बिल्ड कर आकर्षक शरीर तैयार कर सकते हैं।
दिन की शुरूआत है महत्वपूर्ण (starting the day is important)
आप अपने दिन की शुरुआत कैसे करते हैं? यह आपकी मांसपेशियों को बनाने और फिटनेश के लक्ष्यों को हासिल करने के लिहाज से बेहद महत्वपूर्ण कडी है। यह आपके फिटनेस के लक्ष्यों तक पहुंचने की क्षमता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।
जल्दी जागें (wake up early)
मांसपेशियों को बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है कि आप सुबह उठने की आदत विकसित करें। जल्दी उठने से वर्कआउट के लिए ज्यादा समय तो मिलता ही है, साथ ही अपना दिन उत्पादक तरीके से बिताने में भी ऐसा करना सहायक साबित होता है। अपने वर्कआउट के निर्धारित समय से कम से कम एक घंटा पहले उठने का लक्ष्य रखें। इसतरह से आपको वॉर्मअप करने का पर्याप्त समय मिल जाएगा।
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संतुलित नाश्ता लें (have a balanced breakfast)
मांसपेशियां बनाने की प्रक्रिया (muscle building method) के लिए सुबह नियमित रूप से संतुलित नाश्ता लेना बेहद जरूरी है। ऐसा करने से सुबह व्यायाम के लिए शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होता है। इससे मांसपेशियों के निर्माण के एक सफल दिन के लिए खुद को तैयार करने में मदद भी मिलती है। नाश्ता ऐसा करें जिसमें प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट (complex carbohydrates) और स्वस्थ वसा शामिल हो। साबुत अनाज, टोस्ट और एवोकैडो के साथ अंडे या फल और ग्रेनोला के साथ ग्रीक दही नाश्ते के तौर पर ले सकते हैं।
हाइड्रेटेड रहें (stay hydrated)
हाइड्रेशन मांसपेशियों के निर्माण की एक और महत्वपूर्ण जरूरत है। जब आप डिहाइड्रेट होते हैं, तब शरीर अपनी पूरी क्षमता के साथ कार्य करने में असमर्थ हो जाता है। यह स्थिति मांसपेशियों के निर्माण की प्रगति में बडी रूकावट साबित हो सकता है। इसलिए सुबह जागने के साथ कम से कम 16 औंस पानी पीने का लक्ष्य रखें। खुद को पूरी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए पूरे दिन कुछ अंतराल के बाद पानी जरूर पीते रहें।
स्ट्रेचिंग और वार्म-अप जरूरी (Stretching and warm-up essential)
किसी भी वर्कआउट के दौरान स्ट्रेचिंग और वार्मअप बेहद जरूरी है। सुबह के वर्कआउट के लिए तो यह दोनों और भी महत्वपूर्ण साबित होता है। रात की नींद से उठने के बाद शरीर में थोडी बहुत अकडन होना एक सामान्य लक्षण है। ऐसे में स्ट्रेचिंग और वार्मअप करने से व्यायाम के दौरान किसी तरह के नुकसान को टालने में मदद मिलती है। वर्कआउट के दौरान प्रमुख रूप से जिन मांसपेशी समूहों पर वर्कआउट कर रहे हैं, उन्हें स्ट्रेच करने पर ध्यान देना चाहिए। इस दौरान हृदय गति को बढाने के लिए धीरे-धीरे वार्म-अप की स्पीड को बढाना चाहिए।
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यौगिक व्यायाम पर दें खास ध्यान (Pay special attention to compound exercise)
मांसपेशियों के निर्माण में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे योगिक व्यायाम बेेहद फायदेमंद साबित होते हैं। इन व्यायामों के जरिए एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर कार्य किया जा सकता है। यौगिक व्यायामों को सुबह की कसरत वाली दिनचर्या में जरूर शामिल करना चाहिए। इससे मांसपेशियों का निर्माण अधिक कुशलता से करने में मदद मिलती है। सुबह की कसरत के दौरान कम से कम दो ऐसे मिश्रित व्यायाम (compound exercise) करने का लक्ष्य तय करें।
प्रगति पर निगरानी रखें (monitor progress)
आपका फिटनेस लक्ष्य सही दिशा में जा रहा है या नहीं और अगर जा रहा है तो खुद को प्रेरित रखने के लिए इसीि प्रगति की निगरानी करना बेहद जरूरी है। इसका सबसे आसान तरीका है कि आप अपने वर्कआउट मोमेंट को रिकॉर्ड करें। इससे किए जाने वाले व्यायाम, पूरे किए गए सेट, दोहराव की संख्या (number of repetitions) और उपयोग किया गया कोई भी वजन या प्रतिरोध (resistance) का आकलन करना आसान हो जाएगा। इससे प्रगति के बारे में पता लगाना भी आसान हो जाएगा। साथ ही आगे इसे जारी रखने की प्रेरणा भी मिलेगी।
Morning Exercise : मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो यह तरीका अपनाएं
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